허리 아플때 운동 : 좋은 코어 등운동은 뭘까? 자세는?

허리가 아프면 운동을 해야 할까요? 이 질문에 대한 답변은 '예'와 '아니오' 둘 다 가능합니다. 왜냐하면 운동이 반드시 허리 통증을 줄여주는 것은 아니며, 잘못하면 상황을 악화시키는 경우도 있기 때문입니다.

 

그래서 운동은 '허리 통증'에 대한 양날의 검이 될 수 있습니다. 허리 통증을 완화할 수도 있고 악화시킬 수도 있기 때문에 어떤 운동을 선택할지 고민이 필요합니다.

 

그럼 허리 통증에 좋은 운동과 나쁜 운동에 대해 알아보겠습니다.

 

허리에 좋지 않은 운동 : 허리가 아픈 사람들이 피해야 할 운동

 

허리 통증을 위해 근력 강화 운동을 시작하는 것은 좋은 선택일 수 있지만, 잘못 선택하면 허리 상태를 악화시키는 원인이 될 수 있습니다. 허리 통증으로 고생하는 많은 사람들이 허리 근력 강화를 위해 운동을 시작하다가 오히려 통증이 더 심해지는 경험을 하는 경우가 있습니다.

 

이런 상황을 막기 위해서는 허리에 나쁠 수 있는 운동을 알아보는 것이 중요합니다. 허리에 부담을 주는 스트레칭, 통증을 악화시키는 운동, 그리고 특정 동작들을 확인하고 피하는 것이 필요합니다.

허리에 부담을 주는 운동들 중에는 골프, 등산, 자전거 타기 등이 있습니다.

 

또, 반사 운동으로 알려진 배드민턴, 탁구, 그리고 충돌이 잦은 농구, 축구, 배구 등도 허리 통증이 있는 사람들에게는 피해야 할 운동입니다. 이런 운동은 허리 부분에 부담을 주어 허리디스크 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

그리고 허리나 무릎 등의 척추관절을 강화하는 운동을 할 때는 통증이 없는 범위까지만 해야 합니다. 운동을 너무 과하게 하면 오히려 허리를 더욱 힘들게 하는 결과를 초래할 수 있습니다.

 

이제 허리에 해로운 스트레칭과 동작을 살펴보겠습니다. 누워서 다리를 들어올리는 레그레이즈 동작, 상체와 하체를 동시에 들어올리는 브이업 자세, 그리고 누운 상태에서 상체를 들어올리는 윗몸일으키기 등은 허리에 해로운 동작으로 알려져 있습니다.

 

특히, 복근이 약한 상태에서 이런 동작을 하면 장요근이 긴장되어 허리 통증을 악화시킬 수 있습니다. 그리고 배가 약하면 목과 어깨에 힘이 들어가 경추 통증을 유발할 수 있습니다.

 

골프, 테니스, 탁구, 권투 등에서 좌우로 허리를 흔드는 동작도 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

 

허리디스크에는 신중한 운동 선택이 필요하며, 무리한 운동은 상태를 악화시킬 수 있습니다. 허리디스크 관련 운동은 전문가와 상담하여 진행하는 것이 좋습니다.

허리가 아플 때 좋은 운동과 그 시기

 

그렇다면 어떤 운동이 허리에 좋을까요? 그리고 언제부터 시작해야 할까요?

허리 통증의 기간에 따라 급성기(4주 미만), 아급성기(4~12주), 그리고 만성기(12주 이상)로 구분할 수 있습니다. 이 세 단계는 각각 다른 관리 방법을 필요로 합니다.

 

급성기: 급성기 통증은 통증이 발생한지 4주 미만의 기간을 말합니다. 이 기간 동안은 통증이 심하면 활동을 최소화하고 쉬는 것이 중요합니다. 즉, 휴식이 운동보다 중요하며, 허리에 부담을 최소화해야 합니다.

 

 

아급성기: 허리 통증이 4주에서 12주 사이에 발생하는 것을 말하며, 이 기간 동안에는 조금씩 적절한 운동이 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 천천히 강도를 높여가며 꾸준한 운동이 필요합니다. 운동은 허리 기능을 회복하고 통증을 완화하는 데 일부 도움을 줄 수 있습니다.

 

만성기: 12주 이상 통증이 지속되면 이 기간 동안은 꾸준하고 적극적인 재활 운동이 필요합니다. 연구에 따르면, 만성 허리 통증 환자들은 운동을 통해 통증 완화와 허리 기능 회복을 경험할 수 있습니다.

 

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허리 아플때 운동 해도될까? 좋은 운동 vs 안좋은 운동

허리 아플때 운동 해도될까? 좋은 운동 vs 안좋은 운동 - 메디컬 선데이

허리 아픔을 완화하는 운동법에 대한 가이드: 어떤 운동이 허리에 좋을까요?

허리가 아픈 상태에서는 통증을 완화하며 허리의 기능을 복원하는데 초점을 맞춘 운동을 선택하는 것이 필요합니다. 특히, 운동기구를 사용하기 보다는 자신의 체중을 이용하는 운동을 추천하고 있습니다.

 

허리에 좋은 운동으로는 걷기와 수영이 있습니다. 걷기는 하체와 허리의 근력을 키우는데 도움이 되며, 체중 관리에 기여합니다. 바르게 가슴과 등을 펴고 천천히 걷는 것이 중요하며, 걷는 시간은 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다. 수영은 허리가 접히는 동작보다는 자유형을 추천합니다.

 

허리에 도움이 되는 다른 종류의 운동으로는 필라테스가 있습니다. 이는 척추를 안정시키는 심부근육을 강화시키는데 효과적입니다. 그러나, 허리에 부담을 줄 수 있는 동작은 피하며, 자신이 할 수 있는 범위에서만 운동을 해야합니다.

 

 

또한, 누워서 다리를 세우고 허리를 드는 운동이나 맨몸 스쿼트 등도 허리 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 이 외에도, 허리 주변 근육을 이완시키는 스트레칭도 허리 통증 완화에 큰 도움이 됩니다. 허리를 펴고 굽히는 스트레칭 운동 등이 있으며, 이런 운동들은 5~7회 3세트씩 반복하면 좋습니다.

 

허리통증이 디스크와 관련이 있는 경우, 디스크에 압력을 주는 동작은 피하는 것이 좋습니다. 이 때는 맥킨지 신전 운동을 시도해볼 수 있습니다. 이 운동은 통증이 완화된 후에도 꾸준히 지속해야 합니다. 급성기에는 코어 강화 운동은 피하고, 걷기 운동은 통증을 참을 수 있는 선에서 가볍게 진행해야 합니다.

 

허리 통증 치료에 있어 운동만큼 중요한 것은 바로 생활 습관입니다. 허리에 부담을 주는 잘못된 일상 습관을 바로잡지 않으면, 치료 후에도 허리의 회복과 손상이 반복되기 때문입니다.

 

허리에 부담을 주는 원인 중 하나는 바로 앉는 습관입니다. 잘못된 앉는 자세는 상체의 무게를 허리가 전부 감당해야 하므로 허리에 부담을 줍니다. 하루 동안 얼마나 앉아 있는지, 얼마나 허리에 무리를 주는 자세나 운동을 하는지를 살펴보고, 필요한 경우 이를 개선해야 합니다.

 

앉는 습관을 개선하는 방법으로는 바닥에 앉지 않는 것, 편안하면서도 단단한 의자 선택, 쿠션 활용, 바른 자세 유지 등이 있습니다. 또한, 무거운 물건을 들 때는 무릎을 굽히고 허리를 펴는 자세로 들어올리는 것, 앉을 때 다리를 꼬지 않고 자연스럽게 펴는 것, 자세가 삐뚤어진 채로 눕거나 엎드리는 행동을 피하는 것 등이 허리 건강에 도움이 됩니다.

 

 

결론적으로, 허리 아플 때의 운동은 신중하게 선택해야 합니다. 오히려 잘못된 운동은 허리 통증을 악화시킬 수 있으며, 허리에 무리를 주는 생활습관 또한 피해야 합니다. 허리를 편안하게 유지하는 자세와 근력 유지를 위한 운동은 허리 건강을 지키는데 중요합니다. 전문가의 조언을 듣고, 자신의 상태에 맞는 운동과 생활습관을 선택하는 것이 필요합니다.

 

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